5 MẸO GIÚP DÂN VĂN PHÒNG GIẢM ĐAU LƯNG
NGUYÊN NHÂN DẪN TỚI TÌNH TRẠNG ĐAU LƯNG PHỔ BIẾN CỦA DÂN VĂN PHÒNG
- Bạn là dân văn phòng hẳn sẽ hiểu tại sao bệnh đau lưng lại “ưu ái” nghề nghiệp này tới như vậy. Bởi tính chất công việc phải ngồi nhiều giờ bên máy tính, không vận động hoặc ngồi sai tư thế nên cột sống phải chịu nhiều áp lực từ trọng lượng cơ thể. Theo đó, các dây thần kinh bị chèn ép, các cơ làm việc quá tải gây co thắt, dẫn đến căng cơ, đau nhức quanh vùng cột sống, đặc biệt cột sống thắt lưng. Những nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau lưng, đau cổ, mỏi gáy ở dân văn phòng là:
- Tư thế bất thường: Ngồi nhiều hoặc ngồi quá lâu với tư thế không đúng, như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng gây mệt mỏi, tổn thương cơ bắp và dẫn đến đau lưng mãn tính.
- Căng cơ lặp đi lặp lại: Thao tác công việc đơn điệu, nhưng lặp đi lặp lại nhiều lần với tần số cao, thời gian nghỉ ngơi ít nên khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.
- Ít vận động: Do phải ngồi trong một tư thế nhất định hàng giờ liền, cơ thể không được vận động nên cột sống dễ bị chùn, nguy cơ dẫn đến thoái hoá cột sống gây ra bệnh đau lưng, đau thần kinh tọa. Thêm vào đó, việc thiếu vận động hàng ngày và hạn chế tiếp xúc với ánh nắng sẽ mau chóng dẫn đến tình trạng xương trở nên giòn, xốp và tiến nhanh đến quá trình bị loãng xương cùng các biểu hiện như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hoá cột sống.
- Các trình trạng đau mỏi lưng, cơ, thậm chí thoái hóa cột sốt hay gai cột sống,… sẽ trở lên ngày càng xấu đi theo thời gian nếu chúng ta không biết cách khắc phục. Chính vì vậy ở bài viết này CCB Office sẽ hướng dẫn cho các bạn dân văn phòng đang miệt mài ngồi làm việc với máy tính nhiều hơn 8h/ngày một số bài tập giúp giảm tình trạng đau nhức này xảy ra sau ngày dài làm việc mệt mỏi! Hãy lưu ý tập những bài tập này vào sang sớm hoặc giờ nghỉ trưa để mang lại kết quả tốt nhất nhé!
BÀI TẬP TƯ THẾ RẮN HỔ MANG
- Đây là bài tập có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau lưng cho dân văn phòng, động tác này không chỉ giúp bạn giảm đau lưng mà còn giúp giảm mỡ ở eo. Tuy nhiên hãy lưu ý, đừng cố gắng làm quá sức mà chỉ nâng thân người trước lên đến mức căng thân người mà bạn chịu được. Nếu bạn cố gắng thân thân quá mức cho phép thậm chí có thể gây nên tình trạng sai lệch tư thế dẫn đến chấn thương,nghiêm trọng hơn là khiến tình trạng đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm sấp > duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn > hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
- Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực > dùng lực ấn đùi và hông sát sàn > sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
- Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng > kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần tùy theo sức của bạn
Tư thế rắn hổ mang giảm đau lưng hiệu quả và giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet)
BÀI TẬP GẬP ĐẦU GỐI ĐẾN NGỰC
- Tư thế này sẽ giúp bạn củng cố sức mạnh cơ bụng và đùi, giúp điều hòa chức năng của ruột và cải thiện sự trao đổi chất. Đây là tư thế này khá nhẹ nhàng và thư giãn, nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc giảm thiếu chứng đau lưng cho dân văn phòng. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng.
- Kéo tay của bạn song song với cơ thể, gập chân, 2 chân khép, gót chân gần nhau.
- Uốn cong đầu gối và từ từ nâng chân lên ngực, giữ đầu gối bằng tay
- Thở sâu và giữ tư thế trong ít nhất 30s
- Trong khi thở ra, hạ cánh tay và chân xuống sàn
- Lặp lại 10 lần, nghỉ ngắn 15-20 giây giữa mỗi lần.
Tư thế gập đầu gối đến ngực khá nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ (Nguồn: Internet)
BÀI TẬP NGHIÊNG SƯỜN
- Đây là bài tập mà hầu hết khi mệt mỏi, dân văn phòng rất hay áp dụng để giảm tình trạng đau mỏi lưng. Nghiêng sườn còn là một trong các động tác nên thực hiện trước khi tham gia hoạt động thể thao giúp làm giãn các cơ, tránh tình tình bị chuột rút. Động tác này rất dễ thực hiện và có thể được thực hiện ngay tại chỗ ngồi làm việc của mỗi người và không cần đến không gian quá rộng hay thảm tập Yoga, bạn thực hiện như sau:
- Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc nền sàn
- Đặt một tay lên ghế hoặc xuống sàn đồng thời buông xuôi vai, thả lỏng cơ thể
- Giơ thẳng tay còn lại hướng lên cao và từ từ nghiêng sang một bên đồng thời cơ thể phải được giữ thẳng, không cúi về phía trước hay ngả về phía sau.
- Lúc này cơ thể sẽ có một sự giãn cơ nhẹ nhưng rất thoải mái
- Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây sau đó đổi bên làm tương tự 10-15 lần liên tục bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ
Tư thế nghiêng sườn rất dễ thực hiện, giúp giãn cơ hiệu quả, giảm đau lưng hiệu quả (Nguồn: Internet)
TƯ THẾ CÁI CUNG
- Đây là tư thế mang lại sự đàn hồi, dẻo dai cho vùng lưng và các khớp ở lưng không bị tê cứng. Tư thế cái cung giúp tăng cường hoạt động của các cơ vùng lưng và giúp cơ này linh hoạt hơn, làm giãn xương sống, các cơ, dây chằng và dây thần kinh có độ đàn hồi, độ dẻo dai tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này hỗ trợ phòng ngừa đau thắt lưng dưới. Bạn thực hiện tư thế này như sau:
- Nằm sấp trên sàn hoặc thảm
- Hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể
- Hai chân dang ra rộng bằng vai
- Co hai chân lên và từ từ gập đầu gối, đưa hai tay ra phía sau và nắm vào hai cổ chân
- Hãy nhớ hít thật sâu, nâng ngực, hướng mặt về phía trước, toàn bộ cơ thể uốn cong hết cỡ để tạo hình cánh cung > có gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây
- Từ từ thở ra, buông tay nhẹ nhàng, hạ thấp phần thân trên dần dần và đặt chân xuống đất để trở về tư thế lúc đầu
- Có gắng lặp lại tư thế như trên khoảng 5 lần
Tư thế cái cung hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả, giúp xương dẻo dai, linh hoạt hơn (Nguồn: Internet)
TƯ THẾ ĐỨA TRẺ
Tư thế đứa trẻ này làm giảm đau cổ và lưng tốt vì nó yêu cầu hai tay để ra sau, gập chân và đầu chạm đất, đồng thời nên giữ thẳng lưng. Tư thế này còn giúp bạn massage và làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng của cơ thể. Bạn thực hiện các bước như sau:
- Ngồi trên đầu gối
- Vươn người về phía trước với 2 tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn
- Để đầu chạm sàn
- Giữ tư thế từ 1- 2 phút.
Tư thế đứa trẻ giúp giảm đau vùng lưng, cổ, tăng sức đề kháng cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Trên đây là 5 tư thế hiệu quả hỗ trợ giảm đau lưng dành cho dân văn phòng vô cùng hiệu quả. Ngoài ra còn rất nhiều tư thế Yoga hiệu quả không chỉ giúp dân văn phòng giảm tình trạng mệt mỏi, đau lưng mà còn hỗ trợ giúp xương dẻo dao, cơ linh hoạt, tăng sức đề kháng, giảm mỡ bụng và tốt cho hệ tiêu hóa. Sau giờ làm, các bạn có thể đến các phòng Yoga, Gym để nhờ đến sự hỗ trợ và tư vấn của các huấn luyện viên để mang lại bài tập đúng kỹ thuật và hiệu quả hơn. Tuy nhiên, chỉ thực hiện những động tác như trên là chưa đủ, “Phòng bệnh hơn chữa bệnh”, Các bạn văn phòng nên lư ý một số vấn đề sau để ngăn chặn tối đa chứng đau lưng “ghé thăm” nhé!
NGỒI ĐÚNG TƯ THẾ
- Tư thế ngồi đúng có thể giúp bạn giảm áp lực lên vùng vai và cổ, từ đó ngăn ngừa đau mỏi vai gáy. Vậy như thế nào là tư thế ngồi đúng?
- Vai thả lỏng
- Cổ tay và bàn tay phải thẳng hàng với bắp tay
- Khuỷu tay cũng cần có điểm tựa và phải đặt sát vào cơ thể
- Hai đùi song song với mặt đất
- Lưng dưới phải có chỗ dựa chắc chắn, thoải mái
- Hai bàn chân phải đặt vững vàng trên mặt đất hoặc đồ gác chân
THƯỜNG XUYÊN THAY ĐỔI TƯ THẾ KHI NGỒI LÀM VIỆC
Khi làm việc trong văn phòng, bạn hãy đổi tư thế vài giờ một lần để ngăn ngừa đau mỏi vai gáy. Ngồi nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian lâu sẽ gây áp lực lên cổ, lưng và vai. Để có thể đổi nhiều tư thế, sau khi ngồi làm việc một tiếng, bạn có thể đứng làm việc trong vài phút hay đi bộ quanh văn phòng một chút.
ĐẶT BÀN CHÂN THƯ GIÃN TRÊN SÀN NHÀ
Bàn chân cần được đặt thoải mái trên sàn nhà, lưu ý không bắt chéo chân vì điều này có thể giảm lưu thông máu và gây ra tổn thương và đau nhức khớp hông. Muốn ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng đau mỏi cơ thể thì nên lưu ý vấn đề này.
ĐI BỘ THƯỜNG XUYÊN
- Đi bộ là loại hình tập thể dục phổ biến và dễ dàng thực hiện nhất, nhưng điều kỳ diệu là nó tăng cường sức mạnh của thân, chân và cơ hông, đồng thời tăng độ ổn định của cột sống. Cơ thể của chúng ta tạo thành một tư thế thẳng hơn và ít bị đau lưng hơn.
- Ngoài ra, đi bộ thường còn giúp kiểm soát cân nặng của, chỉ riêng cân nặng đã là một yếu tố tiềm ẩn nguy cơ rất lớn đối với các vấn đề về lưng và cột sống rồi.
- Ngoài ra còn rất nhiều yếu tố là tác nhân gây ra tình trạng đau lưng ở dân văn phòng như: Vị trí màn hình máy tính, vị trí bàn phím, loại ghế ngồi, thậm chí là chế độ ăn uống.
- Hãy nhớ rằng, đừng để xương của bạn “ngồi ì” một chỗ trong thời gian dài thì cho dù thực hiện rất nhiều động tác sau đấy cũng khó mang lại được kết quả như mong muốn.
Hi vọng bài viết trên có ích cho các bạn dân văn phòng đã và đang gặp tình trạng đau mỏi lưng và xương khớp có những kinh nghiệm và bài tập để giảm thiểu tình trạng đau nhức, giúp xương dẻo deo và linh hoạt hơn. Các bạn vẫn đang miệt mài ngày ngồi 8 tiếng trên văn phòng lưu ý các mẹo nhỏ để tránh gặp phải tình trạng đau mỏi dẫn đến thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm nhé!
CCB Office trở thành đối tác của 500+ tòa nhà trên toàn thành phố Hà Nội. Vì vậy, chúng tôi sẽ giúp khách hàng tìm kiếm mặt bằng một cách nhanh chóng, cung cấp các thông tin đầy đủ và chính xác nhất để từ đó khách hàng có một cách nhìn tổng quan để đánh giá lựa chọn ra vị trí phù hợp nhất với mình. Bởi chúng tôi hiểu được ưu nhược điểm của từng tòa nhà, nên chúng tôi sẽ giúp khách hàng có được những thông tin hữu ích trong việc quyết định mặt bằng thuê. CCB Office miễn phí toàn bộ chi phí tư vấn cho khách hàng.
Liên hệ ngay CCB Office để nhận báo giá thuê và diện tích trống văn phòng tại các tòa nhà.
- Website: https://ccboffice.vn/
- Hotline : 0985.575.185
- Địa chỉ : Tầng 11, tòa nhà Việt Á, số 09 Phố Duy Tân, P. Dịch Vọng Hậu, Q. Cầu Giấy, TP. Hà Nội.