10 bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng mà bạn không thể bỏ qua
Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng là chủ đề được nhiều người quan tâm. Các bài tập này giúp cho dân văn phòng giảm các cơn đau khi làm việc trong một thời gian dài. Hãy cùng CCB tìm hiểu các bài tập liên quan để đau lưng không còn là nỗi ám ảnh với dân văn phòng.
1. Bài tập với tư thế rắn hổ mang
Đầu tiên, một bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng được đánh giá là hiệu quả nhất là tư thế rắn hổ mang. Với bài tập này, bạn không chỉ giảm được các cơn đau và còn giúp giảm lượng mỡ thừa tại vùng bụng. Bài tập này được thực hiện theo các bước như sau.
Bước 1: Trước tiên, bạn tiến hành nằm úp với việc để hai chân song song với nhau
Bước 2: Bạn đặt hai lòng bàn tay của mình chạm đất, đồng thời gập khuỷu tay.
Bước 3: Bạn ấn hai lòng bàn tay của mình xuống sàn. Đồng thời, bạn từ từ nâng vai và thân trước lên khỏi mặt sàn
Bước 4: Cuối cùng bạn giữ phần thân dưới chạm mặt sàn trong một hoặc hai phút
Để đạt được hiệu quả cao nhất khi tiến hành bài tập, bạn nên lặp lại chúng từ 8 đến 10 lần. Đồng thời, bạn cũng không cần tập quá sức, chỉ nâng thân người trước lên đến mức căng thân mà bản thân thấy chịu được.
Hình ảnh bài tập với tư thế rắn hổ mang
2. Bài tập theo tư thế cây cầu
Một bài tập cũng được dân văn phòng sử dụng nhiều đó là bài tập theo tư thế cây cầu. Đây là bài tập giúp kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo để tập ngay tại nhà.
Bước 1: Bạn tiến hành nằm ngửa và co hai đầu gối. Tiếp đến, bạn đặt hai tay theo dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn đồng thời cằm hướng xuống ngực
Bước 2: Bạn nâng hông và lưng lên khỏi sàn. Bạn nên nâng cao đến hết mức có thể.
Bước 3: Sau đó, bạn hít thở thật sâu và giữ nguyên tư thế từ 6 – 8 nhịp thở
Bước 4: Cuối cùng bạn rời khỏi tư thế rồi từ từ cuộn lưng xuống thấp
Hình ảnh bài tập theo tư thế cây cầu
3. Bài tập theo tư thế gập người
Một bài tập vô cùng hiệu quả khác dành cho dân văn phòng đó là tư thế gập từ đầu gối đến ngực. Bài tập này giúp giảm đau lưng khi phải ngồi làm việc trong nhiều giờ. Bài tập này được thực hiện theo các bước như sau.
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm theo tư thế ngửa trên sàn, chân và tay duỗi thẳng theo thân người
Bước 2: Bạn tiến hành co chân, đồng thời gập chân ở đầu gối
Bước 3: Bạn vòng hai tay lên ôm lấy chân rồi từ từ nâng thân người trước và đầu lên. Bạn tiến hành kéo đầu gối về sát ngực để đầu chạm nhẹ vào đầu gối. Bạn giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây rồi từ từ thả lỏng lưng và chân. Bạn nên lặp lại bài tập này trong vòng 10 đến 15 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất cho việc giam đau.
Hình ảnh bài tập theo tư thế gập người
4. Bài tập theo tư thế úp mặt
Đây là bài tập giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, kéo giãn toàn bộ cột sống và giảm đau lưng dưới cho người ngồi làm việc lâu. Sau đây là các bước tiến hành bài tập theo tư thế này.
Bước 1: Bạn đứng thẳng theo tư thế một chân rộng hơn vai và tay thả dọc theo thân người
Bước 2: Tiếp theo, bạn cúi người về phía trước, hai tay đưa ra trước. Sau đó, bạn tiếp tục hạ thân người về phía trước đến khi hai lòng bàn tay chạm sàn. Đồng thời, bạn giữa hai chân song song và giữa hơi chó so với thân người.
Bước 3: Bạn tiến hành giữ cho lưng, cổ và đầu theo một đường thẳng
Bước 4: Cuối cùng, bạn ấn xuống để giữ bả vai tạo sự ổn định cho lưng trên để kéo căng và tăng cường tất cả các cơ
Khi tiến hành bài tập này trong lần đầu tiên bạn không nhất thiết phải giữ chân thẳng. Bạn cần giữ chân ở trạng thái thoải mái nhất rồi dần dần chuyển sang tư thế thẳng. Bạn nên giữ tư thế này ít nhất 30 giây để đạt hiệu quả nhất.
Hình ảnh bài tập theo tư thế úp mặt
5. Bài tập theo tư thế con mèo
Với tư thế này, bạn có thể tăng cường được thêm sức mạnh ở vùng lưng và giảm căng cứng cơ. Bạn tiến hành theo các bước sau để được kéo giãn cho lưng trên và cột sống.
Bước 1: Đầu tiên, bạn tiến hành quỳ gối, đồng thời chống hai tay xuống sàn và hít thở sâu
Bước 2: Bạn từ từ uốn cong lưng và hóp đầu bụng về phía cột sống
Bước 3: Tiếp đến, bạn thả lỏng các cơ cơ để phần bụng chùng về phía sàn nhà
Bước 4: Cuối cùng bạn lặp lại tư thế từ 10 – 15 lần mỗi ngày
Hình ảnh bài theo tư thế con mèo
6. Bài tập theo tư thế trẻ em
Đây là tư thế dễ dàng thực hiện nhưng lại đạt được mức thư giãn cần thiết. Bài tập này giúp kéo căng cơ đồng thời giúp giảm đau lưng.
Bước 1: Bạn tiến hành ngồi trên đầu gối
Bước 2: Tiếp đến, bạn vươn người về phía trước với hai tay duỗi thẳng về phía trước, đồng thời lòng bàn tay úp xuống sàn
Bước 3: Cuối cùng, bạn đề đầu chạm sàn. Bạn nên giữ tư thế này trong vòng từ 1 – 2 phút
Hình ảnh bài tập theo tư thế trẻ em
7. Bài tập theo tư thế kết hợp nâng tay chân
Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ lưng giúp bạn cảm thấy hết đau. Bạn tiến hành tập theo các bước sau.
Bước 1: Đầu tiên, bạn tiến hành nằm sấp, hai chân hơi mở sang hai bên
Bước 2: Tiếp đến, bạn duỗi thẳng hai tay về phía trên đầu. Đồng thời, để đầu ngẩng lên và mắt nhìn thẳng phía trước
Bước 3: Sau đó, bạn hít một hơi vào kết hợp với nâng chân trái và chân phải lên. Bạn giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây
Bước 4: Cuối cùng, bạn thở ra và hạ tay, chân xuống. Bạn tiến hành đổi sang tay, chân còn lại và lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Hình ảnh bài tập theo tư thế kết hợp nâng tay chân
8. Bài tập theo tư thế giãn cơ tay, chân và lưng
Nếu bạn tập đúng động tác sẽ giúp ngăn ngừa và giảm các cơn đau cho những người làm văn phòng. Bạn cũng tham khảo các bước thực hiện bài tập này nhé.
Bước 1: Bạn tiến hành ngồi với tư thế hai chân duỗi thẳng về phía trước mặt
Bước 2: Tiếp đến, bạn thả hai tay song song theo thân người
Bước 3: Sau đó, bạn đưa hai tay về phía trước, đồng thời uốn gập thân người về phía trước để hai tay chạm vào hai mũi chân. Bạn giữ nguyên tư thế nà trong vòng ít nhất 30 giây và có thể lặp lại bài tập 3 lần.
Hình ảnh bài tập theo tư thế tư thế giãn cơ tay, chân và lưng
9. Bài tập theo tư thế của một tấm ván
Đây là một bài tập hoàn hảo để tăng cường sức khỏe cho cơ thể, giúp săn chắc cho tay và chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo bốn bước sau.
Bước 1: Trước tiên, bạn đặt hai cánh tay song song lên mặt sàn và gập khuỷu tay theo một góc 90 độ. Đồng thời, bạn tiến hành nâng thân người lên khỏi mặt sàn
Bước 2: Bạn giữ đầu, cổ và thân mình song song theo mặt sàn
Bước 3: Tiếp đến bạn để mũi chân chống xuống sàn
Bước 4: Cuối cùng, bạn cần giữ căng cơ bụng và thở đều. Bạn nên giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất từ 20 – 20 giây và lặp lại từ 3 – 5 lần.
Hình ảnh bài tập theo tư thế một tấm ván
10. Đi bộ là bài tập hiệu quả giúp giảm đau lưng
Một loại hình thể dục phổ biến là đi bộ. Loại hình này được các chuyên gia đánh giá là mang lại hiệu quả cho việc tăng cường sức mạnh của thân, tăng độ ổn định của cột sống. Khi cơ thể của chúng ta được tạo thành một tư thế thẳng sẽ giúp ít bị đau lưng hơn. Bên cạnh đó, đi bộ thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình. Đây là yếu tố quan trọng làm giảm các vấn đề về lưng.
Hình ảnh bài tập đi bộ
Trên đây là tổng hợp các thông tin chi tiết về các bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng mà bạn nên biết. Hy vọng rằng với những bài tập trên sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi sau một ngày làm việc kéo dài. Để biết thêm các kiến thức hữu ích khác bạn có thể truy cập và liên hệ với CCB Office nhé.
—–
CCB Office trở thành đối tác của 500+ tòa nhà trên toàn thành phố Hà Nội. Vì vậy, chúng tôi sẽ giúp khách hàng tìm kiếm mặt bằng một cách nhanh chóng, cung cấp các thông tin đầy đủ và chính xác nhất để từ đó khách hàng có một cách nhìn tổng quan để đánh giá lựa chọn ra vị trí phù hợp nhất với mình. Bởi chúng tôi hiểu được ưu nhược điểm của từng tòa nhà, nên chúng tôi sẽ giúp khách hàng có được những thông tin hữu ích trong việc quyết định mặt bằng thuê. CCB Office miễn phí toàn bộ chi phí tư vấn cho khách hàng.
Liên hệ ngay CCB Office để nhận báo giá thuê và diện tích trống văn phòng tại các tòa nhà.
Website: https://ccboffice.vn/
Hotline : 0985.575.185
Địa chỉ : Tầng 11, tòa nhà Việt Á, số 09 Phố Duy Tân, P. Dịch Vọng Hậu, Q. Cầu Giấy, TP. Hà Nội.
